Das Immunsystem stärken: So geht’s, Silberlöwen!

Hallo Silberlöwen,
wenn ihr euer Immunsystem stärken möchtet, dann solltet ihr viel Vitamin A, Vitamin C und Vitamin D sowie Omega-3 und Zink zu euch nehmen.

In pflanzlicher Nahrung kommt Vitamin A häufig in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Karotten enthalten besonders große Mengen an Beta-Carotin, aber auch mit anderem Obst oder Gemüse wie Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen lässt sich der tägliche Bedarf gut decken.

Die natürlichen Quellen für Vitamin C sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Hagebutten, schwarze Johannisbeere und alle Kohlsorten. Über das Nahrungsergänzungsmittel Ascorbinsäure könnt ihr dem Körper zusätzlich Vitamin C hinzufügen. Dieses Mittel bekommt ihr in jeder Apotheke. Am besten löst ihr es in Wasser auf und nehmt es bei einer Mahlzeit zu euch, denn so wird es vom Körper am besten aufgenommen.

Es gibt ebenfalls einige natürliche Quellen für Vitamin D. Die Klassiker sind Fischleber, Hering, Thunfisch, Eigelb, Milch, Leber oder Lebertran. Bei einem Mangel an Vitamin D solltet ihr Kontakt mit einem Arzt aufnehmen. Dieser lässt sich über die Ernährung nicht ausgleichen, jedoch lässt sich dies mit Nahrungsergänzungsmitteln lösen. Vitamin D nehmen wir auch über die Sonnenstrahlen auf. Versucht deshalb, so viel Zeit wie möglich im Tageslicht zu verbringen, denn dies fördert die Bildung von Vitamin D.

Omega-3 findet ihr in vielen verschiedenen Lebensmitteln, unter anderem in Fisch, Speiseölen, Gemüse sowie Nüssen und Samen. Wo genau, habe ich euch nachfolgend aufgeführt:
• Fisch: Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine.
• Speiseöle: Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Chiaöl.
• Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado.
• Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln.

Austern, Krabben, Rind, Lamm, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Nüsse (besonders Pekannüsse, Kürbiskerne), Getreide und Hülsenfrüchte sind außerdem natürliche Quellen für Zink.

Ihr seht also: Es gibt eine breite Palette an Lebensmitteln, welche die Stärkung eures Immunsystems fördern. Nachfolgend möchte ich euch noch ein paar allgemeine Tipps für starke Abwehrkräfte mit auf den Weg geben. Ich wünsche euch allen weiterhin beste Gesundheit!
Sportliche Grüße,
Jennifer Weber

Zur Person Jennifer Weber:
Jennifer Weber ist seit 1997 für die Bayer 04 Leverkusen Fußball GmbH tätig. In ihrer Funktion im Bereich Mitgliedschaften ist sie unter anderem verantwortlich für die weiblichen Kurse des Projekts „Fußballfans im Training“. Sie ist lizenzierte Fitness- und Gesundheitstrainerin sowie Food Coach. Außerdem ist sie zertifiziert in Ernährungsberatung, Nahrungsergänzung und Supplemente sowie als Diabetes-Trainerin und Trainerin für Gewichtsmanagement.

Tipps für starke Abwehrkräfte

• Schützt Eure Schleimhäute: Trinkt täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter und lüftet beheizte Räume mehrmals pro Tag kräftig durch. So bleiben die schützenden Schleimhäute in den Atemwegen nicht auf dem Trockenen sitzen.
  
• Bleibt in Bewegung: Mindestens dreimal in der Woche solltet ihr eine halbe Stunde walken, Schwimmen, Radfahren, tanzen oder Aqua-Jogging treiben. Dies reicht bereits, um die Abwehrkräfte zu stärken. Aber überanstrengt euch nicht, sonst gewinnen Stress-Hormone die Oberhand. Achtet beim Sport im Freien immer darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. Das ist vor allem bei kälteren Temperaturen wichtig, denn so kommt die kühle Luft bereits gut vorgewärmt in die Lunge.
  
• Schaltet regelmäßig ab: Ob beim Yoga, autogenen Training, Lesen, Zeit mit dem Partner oder Kochen. Alles, was euch entspannt, baut abwehrschwächende Stress-Hormone ab.
  
• Schlaft ausreichend: Wie viel Schlaf ihr benötigt, wisst ihr selbst am besten. Wichtig ist es, euren Schlaf so zu gestalten, dass ihr morgens erholt aufwacht. Wer sich immer wie „gerädert“ fühlt, macht etwas falsch.
  
• Ernährt euch ausgewogen: Eine ausgewogene, vitaminreiche Kost (insbesondere viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, zweimal pro Woche Seefisch sowie mehr pflanzliche als tierische Fette) ist gut für euer Immunsystem.

Kies' Gerichte

Die Gerichte im Kochbuch unserer ehemaligen Nummer 11 sind vor allem eines: Lecker! Falls euch zu Hause die Ideen ausgehen, dann probiert doch mal diese Gerichte aus:
- Rigatoni in Gorgonzolasauce und Brokkoli
- Schweinebraten mit Wirsing und Kloß
- Rinderfilet mit Muschelnudeln in Gorgonzolasauce und Gemüse
- Mohren-Ingwer-Suppe mit Garnelen